ريجيم السيطرة على السعرات الحرارية

ريجيم السيطرة على السعرات الحرارية

إن الإنسان البدين لديه أنسجة دهنية كثير بالمقارنة مع غيره ومن أجل تقليل هذه الأنسجة الدهنية لا بد من استهلاك عدد من السعرات الحرارية من خلال النشاط الجسماني، لكن يجب أيضا ضمان حصول الجسم على التغذية الضرورية.

وأشار خبراء التغذية إلى أن تناول ثلاث وجبات معتدلة وبأوقات منتظمة يساعد في حرق الشحوم بشكل افضل ويسهل تخفيف الوزن فلا تتركي أي وجبة.

ويمكنك بواسطة رجيم السيطرة على السعرات الحرارية التالي إنقاص 6 كيلوجرامات من وزنك في أربعة أسابيع.

الإفطار:

اختاري أما حبوب الإفطار أو الخبز

الحبوب:

نخالة كاملة ـ رقائق النخالة ـ شوربة الشعير ـ كلوقز كورن فليكس ـ نصف شابورة ـ رقائق الأرز ـ شيريوز.

يجب أن تكون الحبوب غير محلاة وغير مطبوخة.

الخبز:

شريحة واحدة من خبز النخالة ـ الخبز الكامل الحبوب ـ التوست الأبيض ـ خبز القمح ـ ربع رغيف عربي (مفرود) ـ ربع رغيف بر (صغير).
الألبان والفواكه:

يمكن أن تؤكل مع الحبوب أو الخبز إذا كان ذلك مطلوبا.

المشروبات:

شاي أعشاب أو قهوة من دون كافيين إن وجدت.

الألبان:

اختاري واحدا من التالي:

ـ 3 ملاعق من الجبن منزوع الدسم.

ـ ملعقتا طعام من الجبن القريش.

ـ ملعقتا جبن قليل الدسم.

ـ 25 جراما من الايدام (جبن هولندي).

تناولي يوميا:

ـ نصف كوب من الحليب منزوع الدسم.

ـ علبة زبادي واحدة قليل الدسم صغيرة من دون إضافات.

تناولي أسبوعيا:

بيضتان ( ممزوج صفار وبياض ومسلوق بالماء).

الفواكه:

ـ اختيار واحد من الأنواع التالية بشرط ان تكون طازجة أو مسلوقة وتمنع الفواكه. المحلاة أو المعلبة.

تفاحة صغيرة ـ موزة صغيرة ـ اجاصة متوسطة ـ كريب فروت ـ خوخة متوسطة ـ حبتا مشمش ـ برتقالة متوسطة ـ حبتا برقوق ـ 12 حبة عنب ـ تمرتان ـ 3 حبات فراولة ـ حبتا يوسف افندي ـ شريحة من البطيخ أو الشمام ـ نصف كوب عصير غير محلى.

الغداء:

إذا لم تتناولي الخبز في وجبة الإفطار عندها يمكن أن تأكلي أجزاء من الخبز في

الغداء مع نوع من البروتين والسلطة.

البروتين:

75 ـ 100 غرام لنوع واحد من البروتين

مثل اللحم الأحمر: غنم، بقر.

الدجاج: صدر أو رجل مع نزع الجلد قبل الطهي

السمك: سمك تونا معلب (بالماء)، سلمون، ماكيريل، سمك التراوت (السلمون المرقط)، البلايس (سمك مفلطح)، سمك القد.

الألبان:

مثل مخصصات وجبة الفطور

البقول: 5 ـ 8 ملاعق من الفول

نصف كوب من شوربة العدس

الخبز: الخبز غير مسموح به في وجبة الغداء إذا تم أكله في وجبة الإفطار.

السلطات:

اختاري أربعة مكونات للسلطة من التالي:

الكرفس ـ الخس ـ الخيار ـ الكرات ـ الجرجير ـ الفجل ـ البقدونس ـ رجلة ـ فلفل أخضر أو أحمر ـ حبة طماطم.

الفواكه: نفس المخصصات في وجبة الإفطار

المشروبات: نفس المخصصات في وجبة الإفطار

العشاء:

نوع واحد من البروتين، نوع واحد من الكربوهيدرات أما اختيار الفواكه فهو مثل الغداء ولا يعني ان تأكلي الخيارات الثلاثة.

لا يؤكل الخبز مع الأرز والبطاطا حتى ولو لم يتم أكلها في وجبة الفطور والغداء.

البروتين: نفس المخصصات في وجبة الغداء، لكن حاولي ان تغيري في البروتين، مثلا إذا أكلت الدجاج في الغداء فلا تأكليه على العشاء.

الكربوهيدرات:

تقيدي بنوع واحد فقط من الكربوهيدرات مثلا لا تؤكل المعكرونة مع البطاطا. ثلث كوب من الأرز، أو نصف كوب من القرصان. يجب عدم تناول

الخضر في هذه الحالة.

ثلث كوب معكرونة أو واحد من بطاطا صغيرة أو متوسطة أو مسلوقة أو مشوية بشرط ألا تطهى بالدهون.

الخضراوات: اختاري أربع حبات من الخضراوات المطهية او نصف كوب مثل: (نصف كوب) القرنبيط ـ السبانخ ـ الملوخية ـ جزر ـ الكرات ـ فقع أو

المشروم ـ فاصوليا ـ كوسا ـ الباذنجان ـ الأرضي الشوكي ـ الملفوف.

الفواكه: نفس المخصصات في الفطور والغداء.

المشروبات: نفس المخصصات في الفطور والغداء.

نصائح هامة

وينصح باتباع مجموعة النصائح التالية بجانب اتباع النظام الغذائي السابق

الأكل ببطء

يمنحك الآكل ببطء الشعور بالارتياح والتركيز أما الآكل بسرعة فيسبب ضـعف الهضـم وبالتـالي عدم تخفيف الوزن، لذا يجب أن تمضغي الطعام عشرين مرة قبل بلعه.

الشرب ببطء

اشربي ببطء، وتفادي شرب كميات كبيرة من السوائل خلال الوجبة أو بعدها مباشرة لأن هذا يضعف أنزيمات الهضم ويسبب تحليل الطعام بشكل لا يساعد على الامتصاص.

اشربي يوميا ما تستطيعين من المياه المعدنية الخالصة ويجب أن يكون الحد الأدنى 8 ـ 10 كؤوس ولا يدخل ضمن هذه الكمية الشاي والقهوة وعصير الفواكه.

تناولي الطعام طازجا

تناولي طعامك طازجا بقدر ما تستطيعين وابتعدي عن الطعام المطبوخ المجمد والطعام المعلب والطعام المحفوظ، خصوصا الذي يحتوي على أملاح. وكلما كان تناولك للطعام المصـنع أقل كلـما زاد نقصـان وزنك. أما الطعام المجمد فهو أفضل نسبياً من الأنواع السابقة الذكر.


رورو 44