تسع خطوات تجعل صحتك أفضل

تسع خطوات تجعل صحتك أفضل

مع نهاية كل عام نفكر بمنجزات العام المنصرم من جهة، والأمور التي لم نحققها من جهة أخرى، لذا ونحن على أبواب عام جديد لا بد أن نضع أهدافا وخططا جديدة لتنظيم أمورنا للعام القادم، ليس فيما يتعلق بالأمور المالية أو الاجتماعية فحسب، بل يجب أن نأخذ بعين الاعتبار الأمور الصحية، فلم لا تضعون لأنفسكم خطة صحية خاصة تبدؤون بها عامكم الجديد بالصحة والعافية؟! لم لا يكون شعاركم في العام الجديد التغيير الايجابي... روحيا وماديا؟!


يمكنكم القيام بذلك بمجرد وضع قائمة بالأمور الصحية التي يجب أن تتابعوها أو تسيطروا عليها، ويمكنكم البدء بالخطوات التسع الصحية التي اخترناها لكم:

الخطوة الأولى: راجع كيف كان أداؤك الصحي في العام المنصرم واسأل نفسك الأسئلة التالية:

· كيف كان وزني هذا العام مقارنة مع العام الذي سبقه؟

· هل شعرت هذا العام بأنَ جسمي صحيَ وأنني أملك الطاقة لأقوم بالأعمال الموكولة إلىَ أم أني كنت أعاني من التعب والإرهاق في معظم الأوقات؟

· هل تناولت المكملات الغذائية وأقراص الفيتامينات؟.

· هل كنت أتناول طعامي في المنزل أم أني اعتمدت في غذائي على الوجبات السريعة بشكل كبير؟

· هل كنت أمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم؟

· هل كنت أتناول كميات معتدلة من الحصص الغذائية أم أني عمدت في الغالب إلى حشو معدتي بالطعام؟

· هل كنت أدخن؟

· هل كنت أتناول المشروبات الكحولية؟

الخطوة الثانية: حدد أهدافك والتغيرات التي تريد أن تصنعها في مجال صحتك في العام المقبل، فمثلا قرر أن تنقص من وزنك وأن تتبع نظام غذائي صحي ومتوازن، أو قرر أن تتناول الطعام المنزلي أثناء العمل، أو قرر أن تسيطر على مرض السكر لديك...إلخ. ومن ثمَ دون هذه الأهداف على مذكرة خاصة بهذا الغرض.

الخطوة الثالثة: حدد حاجاتك الغذائية، ولأجل هذه الغاية اسأل نفسك الأسئلة التالية:

· هل أعاني من مرض ارتفاع ضغط الدم؟ إن كنت كذلك فعليك أن تتجنب إضافة الملح بشكل زائد إلى الطعام كما عليك أن الابتعاد عن تناول الأغذية المعلبة.

· هل أعاني من السمنة؟ في هذه الحالة عليك إتباع حمية غذائية تحتوي على سعرات منخفضة كتلك الحمية الغذائية التي تحتوي على مواد نشوية ودهنية أقل.

· هل تعاني من مرض السكر؟ حينها عليك أن تتبع حمية غذائية متوازنة تحتوي على كميات معتدلة من النشويات وأن تتجنب تناول السكريات والحلويات.

· هل تعاني من ارتفاع الكوليستيرول في الدم؟ في مثل هذه الحالة عليك أن أن تزيد من كمية الألياف الذائبة التي تتناولها كأن تضيف الشوفان إلى غذائك كما عليك أن تزيد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية المشبعة (الأوميغا-3) مثل السمك والجوز وزيت الكانولا.

الخطوة الرابعة: بعد استشارة الطبيب وعمل الفحوصات الدورية، ابدأ بتناول المكملات الغذائية كأقراص الفيتامينات والمعادن المتعددة.

الخطوة الخامسة: صمم خطتك الغذائية للعام الجديد، ومن أجل ذلك عليك تحديد ما يلي:

· كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها حتى تصل إلى هدفك بإنقاص أو زيادة وزنك؟

· نمط وطريقة تناول الطعام التي من شأنها تناسب طريقة حياتك؟

· هل تشعر براحة أكبر عندما تتناول ثلاث وجبات رئيسية خلال اليوم أم أنك تفضل تناول خمس وجبات صغيرة؟

· هل ترغب بالاستمرار في تناول الطعام في المطعم؟

· ما هي أنواع الخضروات والفاكهة التي تفضلها؟

وعليك أن تعلم أنَ خطة تناول الغذاء الصحية يجب أن تحتوي على من 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات في اليوم الواحد، بالإضافة إلى 25غم من الألياف، و5-6 أونصات من البروتين، وكمية قليلة من زيوت الأوميغا-3، واعلم أنَ من أهم العوامل التي من شأنها أن تجعلك ملتزما بالنظام الغذائي الصحي الذي تختاره هو أن يكون هذا النظام متوافقا مع ما تحب وما ترغب، فعلى سبيل المثال إن كنت تحب تناول شطائر الهامبرغر حينها عليك أن لا تحرم نفسك منها بل تناول بالطريقة الصحية..كأن تستعمل الخبز الأسمر بدل من الأبيض وأن تشوي اللحم بدلا من أن تقليه وأن تكثر من الخضروات داخل الشطيرة.

الخطوة السادسة: عود نفسك على التسوق والطبخ بطريقة صحية، فعلى سبيل المثال حين تتسوق اكتب قائمة بالمواد الغذائية الصحية التي تريد أن تشتريها ومن ثمَ التزم بهذه القائمة ولا تجعل طريقة عرض المواد الغذائية غير الصحية على الرفوف تجذبك، وخلال التسوق لا تمش في الممرات التي تحتوي على المواد الغذائية غير الصحية بل تمشى في أقسام الخضروات والفاكهة والأغذية الصحية.

أما عن طريقة طهي الطعام فاعمد إلى طهي الطعام بطريقة الشواء بدلا من القلي وبالنسبة للخضار فاطبخها على البخار حتى تحتفظ بالفيتامينات والمعادن الموجودة فيها.

الخطوة السابعة: خصص دفتر لكتابة مذكراتك الغذائية ودون فيه كل ما تأكل من طعام بالإضافة إلى الحصص والكميات في كل يوم بالإضافة إلى ذلك احسب السعرات الحرارية التي تتناولها وإن أردت أن تفقد بعض الوزن اعمل على تخفيض حوالي 500 سعر حراري في كل أسبوع مما تتناوله من طعام..إنَ مثل هذا الأداء من شأنه أن يجعلك تفقد حوالي كيلو واحد في كل أسبوع.

الخطوة الثامنة: تحرك ومارس التمارين الرياضية البسيطة كالمشي بشكل يومي.

الخطوة التاسعة: حاول التخفيف من حالات الضغط النفسي والتوتر التي تصيبك



المصدر:صحتنا مسؤوليتنا